10 conseils pour controler votre colère

Le trouble bipolaire entraîne des phases dépressives et maniaques souvent associées à de la colère. Voici 10 conseils pour apprendre à mieux gérer votre colère. 

 
 

Par Clément Baissat

Dans des phases maniaques/délirantes nous pouvons rapidement nous énerver notamment plus que la moyenne. Contrôler votre colère et essentiel non seulement pour vous mais aussi pour vos proches. Chaque situation est différente mais voici quelques idées de réflexions avec des exercices pour contrôler votre colère. 

 

#1 Se fixer des limites.

Il s’agit d’une compétence nuancée, selon Brock Schludecker, de Columbus, Ohio (aux États Unis). Mais elle est importante pour « protéger son temps, son espace et son autonomie de manière à ne pas se sentir exploité ou utilisé ». Chacun de ces sentiments peut déclencher la colère. Le Docteur Schludecker suggère d’en discuter les détails avec votre thérapeute ou psychiatre. Il faut avant tout comprendre ce qui vous met hors de vous. Vous pouvez aussi écrire sur votre journal intime ce qui n’est pas acceptable pour vous afin de dire non plus souvent notamment dans le travail. 

#2 Déterminez vos déclencheurs.

Une étape importante pour atténuer les « crises de colère » 😖 est d’en identifier la source. Lorsque vous êtes dans un endroit calme et privé, prenez le temps de réfléchir et d’enregistrer. Posez-vous des questions comme : Quels types d’interactions vous mettent systématiquement en colère ? Y a-t-il des « petites choses » qui ont tendance à s’accumuler jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’être sur le point de perdre votre sang-froid ? Si oui, quelles sont-elles ? Votre colère se manifeste-t-elle à certains moments de l’année, à certaines saisons ou à certains moments de votre vie quotidienne ? (parfois plus souvent l’hiver que l’été par exemple). Notez vos réponses afin de pouvoir creuser un peu plus. Souvent ces phases de colère intense sont liées à une phase maniaque d’où l’importance que vos proches puissent être au courant de votre bipolarité pour ne pas mal interpréter votre colère. 

#3. Allez à la racine de votre rage.
Après avoir réfléchi et enregistré vos réponses aux questions sur les déclencheurs, recherchez des schémas dans vos réponses. Sont-elles associées à certains états émotionnels, tels que des sentiments de rejet, de critique ou d’abandon ? Sont-elles liées ou limitées à certains épisodes d’humeur ou à certaines périodes de l’année ? Trouver les racines de vos déclencheurs peut vous aider à réduire vos futurs regrets.

#4 Trouvez un guide de relaxation.

Recherchez des programmes d’imagerie guidée sur Spotify ou YouTube (15 minutes pour lâcher prise) qui vous aideront à abaisser votre rythme cardiaque ☺️ et à réguler votre respiration lorsque vous vous sentez dans un état exacerbé. « Il y a des scripts que vous pouvez suivre qui vous diront : « Contractez d’abord ce muscle », ou ils vous aideront à visualiser une scène de forêt ou de plage », explique Meegan Hussain, musicothérapeute. « Ils aident à changer ce récit dans l’esprit de la rumination et de l’agitation – cet espace négatif – en quelque chose de positif. »

#5 Programmez des moyens de déstresser.

« Peu d’entre nous doivent faire tout ce qu’ils pensent devoir faire », note le psychiatre Ben Christenson, MD. Il conseille d’accorder une plus grande priorité aux activités réparatrices comme la lecture d’un livre, la promenade ou le visionnage d’un film tout en équilibrant les responsabilités non négociables. Il est important lorsque vous sentez être à bout, de mettre en pause certains projets en secondaire pour vous reconcentrer sur le plus important. 

« La colère ne doit pas mettre en danger vos relations et votre couple, il est donc essentiel d’apprendre à la gérer. »

 
 
 

#6 Posez vos pieds par terre.

Shaley Hoogendoorn, qui coanime un blog/podcast intitulé « This is Bipolar » (anglophone), essaie de libérer sa rage de manière saine en enlevant ses chaussures et ses chaussettes – de préférence à l’extérieur – et en se concentrant sur le sol sous ses pieds. Parfois, je ferme les yeux et je me dis : « Tu es en sécurité. Tu es en sécurité, tu as les pieds sur terre. Il y a une émotion derrière tout ça, et elle ne va pas durer éternellement ». C’est un super podcast que je vous recommande. 

#7. Soyez proactif, pas réactif.

Une fois que vous avez trouvé les racines de votre réaction de colère et un moyen de vous déstresser, il est important de devenir proactif plutôt que réactif, dit Michael Pipich, LMFT, psychothérapeute à Denver et auteur de « Owning Bipolar » : « How Patients and Families Can Take Control of Bipolar Disorder. » (Comment les patients et leurs familles peuvent prendre le contrôle sur le trouble bipolaire.) Il suggère également de se poser les questions suivantes : Que dois-je dire aux personnes qui me sont chères pour qu’elles ne me déclenchent pas ? Quelle serait la bonne chose à entendre s’ils s’inquiètent que je sois en train de vivre un épisode maniaque ? Comment peuvent-ils me soutenir – et comment puis-je les soutenir ? « Et puis, ajoute-t-il, prenez les moments plus calmes, et non les moments plus chauds, pour parler de ces choses avec vos proches. »

#8. Faites du sport intensif. 

Rien de tel que faire un sport comme aller faire un footing ou vous inscrire à un cours de boxe pour vous défouler. Votre corps étant fatigué cela vous aidera à gérer votre colère. En plus de tous les bienfaits du sport 😊

#9. Pratiquer la méditation. 

La méditation permet de vous apaiser et de limiter ces phases de colères intenses. Lorsque vous sentez qu’une colère arrive n’hésitez pas non plus à prendre quelques minutes pour respirer profondément quelques secondes.  

#10. Pratiquer l’écriture dans un journal intime.

Écrire est une bonne manière de mettre sur papier votre colère plutôt que de l’exprimer à l’orale au risque de blesser vos proches. Cela ne remplace pas la parole mais cela permet de vous vous soulager sans blesser vos proches. 

Avez-vous d’autres conseils à partager pour contrôler votre colère ? 🧐

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