10 astuces pour améliorer votre sommeil

Ce n’est pas un secret que le sommeil et la stabilité de l’humeur bipolaire vont de pair. Voici ce que les experts recommandent pour équilibrer votre horloge biologique.

Par Clément Baissat

En moyenne nous dormions 8h par nuit en 1970 dans le monde ce qui représente 1/3 de notre vie. En 2020 ce chiffre est passé à 6,5h par nuit et ce n’est pas suffisant pour produire suffisamment de mélatonine aussi appelée hormone du sommeil afin de rester en bonne santé. En France 1/3 de la population à des troubles du sommeil, l’hypersomnie (trop de sommeil) ou pas assez de sommeil (les insomnies). En tant que bipolaires nous avons besoin d’un sommeil de qualité et régulièrement. Voici quelques conseils pour respecter l’un des fondements permettant de rester stable.  

1. Surveillez votre sommeil

La psychologue Mary Fristad, Doctorante, recommande de suivre votre sommeil nocturne et les états d’âme correspondants afin de comprendre vos habitudes et votre sensibilité aux perturbations du sommeil. Utilisez une application de suivi de l’humeur ou simplement un bon vieux stylo et du papier.

2. Eteindres vos écrans avant de dormir 

La lumière bleue de votre téléphone ou de votre tablette peut perturber votre horloge interne. « C’est comme si vous portiez un mini-soleil le soir », explique Helen Burgess, docteur en philosophie, codirectrice du laboratoire de recherche sur le sommeil et les maladies circadiennes à l’université du Michigan. L’exposition à une forte lumière supprime la production de mélatonine et rend le corps plus difficile à préparer au sommeil. Il existe des applications comme f.lux pour adapter la luminosité de votre ordinateur en fonction de l’heure. Vous pouvez aussi passer votre téléphone portable en noir et blanc à partir d’une certaine heure cela aide aussi à décrocher. 

3.  S’adapter au changement d’heure

Pour anticiper la fin de l’heure d’été ou pour changer de fuseau horaire, commencez à avancer ou à reculer votre horaire de sommeil de 15 minutes par jour environ deux semaines à l’avance. De cette façon, vous évitez un choc soudain au système lorsque l’horloge change. 

4. S’éclairer

Les experts conseillent d’essayer de sortir tôt dans la journée pour régler correctement son horloge biologique. La photothérapie peut être utile pendant les saisons les plus sombres de l’année, si vous vivez dans une région qui a tendance à être nuageuse ou si vous souffrez d’une dépression saisonnière. Parlez-en d’abord à votre thérapeute : Pour certaines personnes, une exposition trop importante à la lumière peut déclencher des épisodes maniaques ou hypomaniaques. 

« Améliorer son sommeil est l’une des meilleures solutions pour gérer le trouble bipolaire. »

5. Respectez une routine de sommeil.

Se coucher à la même heure chaque nuit et se réveiller à la même heure chaque matin. Une routine de sommeil fixe vous « entraînera » à vous endormir et à vous réveiller plus facilement.

6. N’utilisez le lit que pour dormir et faire l’amour.

Si jamais vous faites une insomnie, mieux vaut sortir du lit pour lire que de ruminer le fait de ne pas réussir à se rendormir.

7. Réduisez votre consommation de caféine.

Pour certaines personnes, une seule tasse de café le matin signifie une nuit sans sommeil. La caféine peut également augmenter le besoin d’uriner pendant la nuit. La qualité du sommeil est aussi altérée avec la consommation d’alcool cela va de soi. Lorsque vous avez des insomnies régulières il faut avant tout ne pas mettre de l’huile sur le feu et limiter les sortis tard. 

8. Soyez physiquement actifs.

La pratique régulière d’exercices physique comme la marche, la course ou la natation procure trois avantages importants pour le sommeil : vous vous endormirez plus rapidement, vous atteindrez un pourcentage plus élevé de sommeil profond réparateur et vous vous réveillerez moins souvent pendant la nuit.

9. Limitez les siestes de jour.

Des siestes prolongées peuvent perturber votre cycle de sommeil naturel et vous empêcher de vous sentir suffisamment fatigué pour vous endormir.

Si vous faites usage de tabac sous quelque forme que ce soit, arrêtez. La nicotine rend l’endormissement plus difficile.

Utilisez l’alcool avec précaution. L’alcool déprime le système nerveux, c’est pourquoi un dernier verre peut aider certaines personnes à s’endormir. Mais cet effet disparaît au bout de quelques heures et peut même conduire à un réveil tout au long de la nuit. L’alcool peut également aggraver les ronflements et d’autres problèmes respiratoires liés au sommeil. 

10. Améliorez votre environnement de sommeil.

Retirez la télévision, le téléphone et tout autre appareil de la chambre. Cela renforce l’idée que cette pièce est destinée à dormir. Un environnement idéal est calme, sombre et relativement frais, avec un lit confortable et un encombrement minimal. Généralement vous devez baisser la température de votre chauffage avant de dormir. 
Si vous êtes encore éveillés après environ 20 minutes au lit, levez-vous et lisez un peu pour vous détendre. Sinon, vous vous préparerez à vous retourner.

L’utilisation d’un masque de sommeil est probablement la manière la plus simple d’améliorer votre sommeil pour une dizaine d’euros vous pouvez acheter un masque en soie naturelle. 

Essayez d’éviter de prendre des somnifères. Si vous prenez un somnifère sur ordonnance, utiliser les uniquement en dernier recours et le plus brièvement possible (pas sur des durées longues et en limitant les quantités). Notamment parce que les somnifères altèrent la qualité du sommeil profond.   

Voici quelques conseils bonus : 

  • Consulter un médecin spécialisé dans le sommeil.
  • Ne mangez pas trop lourd le soir.
  • Assurez de voir suffisamment le soleil 
  • Lorsque vous avez envie de dormir allez-y pour éviter de laisser passer le train de sommeil 
  • Il y a aussi des centres spécialisés dans le sommeil.
 

Pourquoi le sommeil est important : 

Le sommeil affecte tout, de notre respiration et de notre système immunitaire aux hormones de stress et à la santé cardiovasculaire.

Il ne semble pas y avoir un seul organe majeur dans le corps, ou un seul processus dans le cerveau, qui ne soit pas optimal amélioré par le sommeil (et qui soit altéré lorsque nous n’en avons pas assez) », écrit le neuroscientifique Matthew Walker dans son livre « Why We Sleep ».

Si seulement la manie et la dépression pouvaient se lire, car aucune des deux ne rend le sommeil facile à gérer.

Si cela est vrai, notre état de sommeil nous donne, à nous ou à nos proches, un indice essentiel sur notre état d’esprit actuel. Même si d’autres symptômes sont difficiles à détecter (par nous-mêmes ou par les autres), nos habitudes de sommeil ne mentent pas. Si nous entrons dans un état hypomaniaque, notre sommeil diminuera, et si nous nous dirigeons vers un état dépressif, nous dormirons plus que d’habitude.

Selon les dernières études sur les troubles du sommeil et la bipolarité, les cellules du système nerveux central qui régulent l’homéostasie – un état d’équilibre – s’atrophient, s’affaiblissent et perdent des régions du cerveau spécifiques à la bipolarité.

Néanmoins, nous pouvons aider à recharger notre cerveau en lui permettant de développer des muscles, de réparer des tissus et de synthétiser des hormones, tous essentiels à un fonctionnement optimal – en adoptant une routine.

N’écartez pas les problèmes de sommeil, car ils peuvent être un signe avant-coureur d’un épisode en cours. 

Pour finir il est aussi important de prendre en compte vos proches qui peuvent être affectés par vos troubles de sommeils. Parfois la meilleure solution et d’en parler avec eux afin trouver des astuces pour éviter de les réveiller systématiquement.  

Pour en savoir plus sur le sujet je vous recommande cette vidéo youtube : Pourquoi dormez-vous mal (et comment mieux dormir)

Avez-vous d’autres conseils  en commentaire pour améliorer votre sommeil ? 

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