Ce n’est pas un secret que le sommeil et la stabilité de l’humeur bipolaire vont de pair. Voici ce que les experts recommandent pour équilibrer votre horloge biologique.
En moyenne nous dormions 8h par nuit en 1970 dans le monde ce qui représente 1/3 de notre vie.
En 2020 ce chiffre est passé à 6,5h par nuit et ce n’est pas suffisant pour produire suffisamment de mélatonine aussi appelée hormone du sommeil afin de rester en bonne santé.
En France 1/3 de la population à des troubles du sommeil, l’hypersomnie (trop de sommeil) ou pas assez de sommeil (les insomnies).
En tant que bipolaires nous avons besoin d’un sommeil de qualité et régulièrement.
Les personnes atteintes de bipolarité ont souvent des difficultés à réguler leur sommeil.
Elles peuvent avoir des insomnies, des troubles du rythme circadien ou des rythmes de sommeil irréguliers.
Lorsque ces perturbations du sommeil se produisent, elles peuvent déclencher ou aggraver les épisodes maniaques ou dépressifs.
Voici quelques conseils pour respecter l’un des fondements permettant de rester stable.
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Si vous êtes à la recherche de moyens pour améliorer votre sommeil, vous devriez commencer par comprendre vos habitudes de sommeil et votre sensibilité aux perturbations du sommeil.
Selon Mary Fristad, une psychologue clinicienne renommée, le meilleur moyen d'y parvenir est de suivre de près votre sommeil nocturne ainsi que vos états d'âme correspondants.
Pour ce faire, vous pouvez utiliser une application de suivi de sommeil ou, si vous préférez les méthodes plus traditionnelles, un bon vieux carnet.
En gardant une trace de votre sommeil, vous pourrez découvrir les habitudes qui vous conviennent le mieux et prendre des mesures concrètes pour améliorer votre sommeil de manière significative.
Si vous cherchez à améliorer la qualité de votre sommeil, il est crucial d'éviter les écrans avant de dormir.
Selon Helen Burgess, docteur en philosophie et codirectrice du laboratoire de recherche sur le sommeil et les maladies circadiennes à l'université du Michigan, « c'est comme si vous portiez un mini-soleil le soir ».
La lumière bleue émise par votre téléphone ou votre tablette peut perturber votre horloge interne et supprimer la production de mélatonine, ce qui peut rendre votre corps plus difficile à préparer pour le sommeil.
Pour aider à réguler la luminosité de votre ordinateur ou portable, le docteur Burgess recommande l'utilisation d'applications telles que f.lux qui ajustent automatiquement la luminosité en fonction de l'heure de la journée.
De plus, vous pouvez également passer votre téléphone portable en mode noir et blanc à partir d'une certaine heure pour vous aider à décrocher.
HopeStage vous accompagne grâce à des ressources pratiques et des offres exclusives qui vous aideront à mieux gérer votre sommeil et bien plus.
Ne laissez pas les écrans vous priver d'une bonne nuit de sommeil.
Si vous avez du mal à vous adapter au changement d'heure ou aux effets du décalage horaire, il peut être utile de commencer à ajuster votre horaire de sommeil environ deux semaines avant l'événement.
Selon les experts, une méthode efficace consiste à avancer ou à reculer votre heure de sommeil de 15 minutes par jour.
De cette façon, votre corps peut s'adapter progressivement au changement, plutôt que de subir un choc soudain au moment du changement d'heure ou du décalage horaire.
Cette technique est particulièrement utile pour les voyageurs fréquents qui doivent souvent changer d'horloge et s'adapter rapidement à un nouveau fuseau horaire.
Elle est également bénéfique pour les personnes qui souffrent d'un trouble du sommeil ou d'autres problèmes de santé qui peuvent affecter leur rythme circadien.
En plus de l'ajustement progressif de votre horaire de sommeil, il existe d'autres moyens efficaces pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Des pratiques telles que la méditation, le yoga, l'exercice régulier, l'évitement des écrans avant de dormir et un environnement de sommeil confortable peuvent également contribuer à un sommeil plus réparateur.
Si vous avez des difficultés à vous adapter aux changements de fuseaux horaires ou à améliorer la qualité de votre sommeil, n'hésitez pas à consulter un spécialiste du sommeil pour obtenir des conseils personnalisés.
Pour maintenir une horloge biologique stable, il est essentiel d'exposer votre corps à la lumière naturelle du jour.
Sortir tôt le matin, de préférence avant 10 heures, est un excellent moyen de synchroniser votre horloge biologique et de régler votre cycle de sommeil.
Cela est particulièrement important si vous habitez dans une région qui a tendance à être nuageuse ou si vous souffrez de dépression saisonnière, une forme de dépression qui survient généralement pendant les mois d'hiver lorsque la lumière du jour est réduite.
La photothérapie, qui consiste à s'exposer à une lumière artificielle spéciale pour traiter la dépression saisonnière, peut être utile pour certaines personnes.
Cependant, il est important de parler à votre thérapeute avant de commencer toute forme de photothérapie, car une exposition excessive à la lumière peut déclencher des épisodes maniaques ou hypomaniaques chez certaines personnes atteintes de troubles bipolaires.
Votre thérapeute peut vous aider à déterminer la bonne dose et la bonne durée d'exposition pour éviter ces épisodes indésirables.
En somme, la régulation de votre horloge biologique est essentielle pour un sommeil de qualité et une santé mentale optimale.
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En sortant tôt le matin et en discutant avec votre thérapeute des options de traitement, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et votre bien-être général.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil et gérer efficacement le trouble bipolaire, il est crucial de suivre une routine de sommeil régulière.
Cela signifie que vous devriez vous coucher et vous lever à la même heure tous les jours, même les week-ends.
En ayant une routine de sommeil régulière, vous pouvez entraîner votre corps à s'endormir et à se réveiller plus facilement, ce qui peut vous aider à vous sentir plus reposé et moins fatigué pendant la journée.
Les perturbations dans votre cycle de sommeil peuvent déclencher des épisodes maniaques ou dépressifs chez les personnes atteintes de trouble bipolaire.
En suivant une routine de sommeil régulière, vous pouvez ainsi éviter ces épisodes indésirables.
Pour maintenir une routine de sommeil régulière, il peut être utile de définir une heure de coucher et de lever et de la respecter chaque jour.
Il est également important de limiter les siestes pendant la journée, car cela peut perturber votre sommeil nocturne.
En somme, établir une routine de sommeil régulière est un moyen simple mais efficace pour améliorer la qualité de votre sommeil et gérer le trouble bipolaire.
En respectant une routine de sommeil fixe, vous pouvez entraîner votre corps à un cycle de sommeil régulier et améliorer votre bien-être de manière générale.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est essentiel de réserver votre lit pour les activités de sommeil et d'intimité.
Évitez d'utiliser votre lit comme un lieu pour travailler, regarder la télévision ou utiliser votre téléphone portable.
En réservant votre lit uniquement pour dormir et les activités intimes, vous renforcerez l'association entre le lit et le sommeil, ce qui peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
Si vous rencontrez des difficultés à vous endormir ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit, il est important de ne pas rester allongé dans le lit en ruminant.
En effet, cela peut renforcer l'association négative entre le lit et l'insomnie, ce qui peut entraîner des difficultés supplémentaires pour s'endormir à l'avenir.
Au lieu de cela, il est recommandé de se lever et de faire une activité calme comme la lecture ou l'écoute de musique douce.
Cela peut aider à vous détendre et à réduire le stress, ce qui peut faciliter le retour au sommeil lorsque vous retournez dans votre lit.
Il est important de ne pas utiliser d'appareils électroniques ou de faire des activités stimulantes, car cela peut perturber votre sommeil encore plus.
En somme, en réservant votre lit pour les activités de sommeil et d'intimité et en évitant de rester allongé en cas d'insomnie, vous pouvez renforcer l'association positive entre le lit et le sommeil, ce qui peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
Si vous avez du mal à dormir la nuit, votre consommation de caféine pourrait être un facteur aggravant.
Même une seule tasse de café peut perturber votre sommeil, en particulier si elle est consommée l'après-midi ou le soir.
En effet, la caféine peut rester dans votre système pendant plusieurs heures, augmentant la difficulté à s'endormir et à rester endormi.
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De plus, la caféine peut augmenter le besoin d'uriner pendant la nuit, ce qui peut également perturber votre sommeil.
Il est donc important de limiter votre consommation de caféine et d'autres stimulants, tels que le thé ou les boissons énergisantes.
En outre, la consommation d'alcool peut également avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil.
Bien qu'il puisse sembler que l'alcool facilite l'endormissement, il peut en réalité altérer le cycle du sommeil et perturber la qualité du sommeil en général.
L'alcool peut également augmenter le besoin d'uriner, ce qui peut perturber le sommeil.
Si vous avez des problèmes d'insomnie, il est donc important de limiter votre consommation de caféine et d'alcool, voire de les éviter complètement.
Une activité physique régulière est fortement recommandée pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Les avantages de l'exercice ne se limitent pas seulement à la santé physique, mais ils ont également un impact positif sur le bien-être mental et émotionnel.
Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, l'exercice régulier peut aider à réduire les symptômes d'insomnie chez les personnes atteintes de trouble bipolaire.
Il est important de noter que vous ne devez pas faire d'exercice intense avant le coucher, car cela peut en fait rendre plus difficile de s'endormir.
Il est préférable de faire de l'exercice tôt dans la journée pour éviter de stimuler votre corps avant le coucher.
Trouvez une activité que vous appréciez, comme la marche, la course ou la natation, et pratiquez-la régulièrement pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Il est important de veiller à ne pas perturber votre rythme de sommeil naturel en faisant des siestes prolongées.
En effet, cela peut avoir pour effet de vous empêcher de vous endormir facilement le soir, ce qui peut avoir des conséquences sur la qualité de votre sommeil.
Ainsi, si vous avez besoin de faire une sieste, il est préférable de limiter sa durée à environ 20 minutes pour éviter de trop perturber votre cycle de sommeil.
Il est également important de savoir que le tabac peut avoir des effets négatifs sur votre sommeil.
En effet, la nicotine contenue dans les cigarettes peut agir comme un stimulant et rendre l'endormissement plus difficile.
Il est donc recommandé d'arrêter de fumer ou de limiter votre consommation de tabac pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Se créer un environnement de sommeil calme, sombre et frais peut faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil.
Cela peut impliquer de retirer les appareils électroniques de la chambre à coucher et de minimiser l'encombrement.
Abaisser la température de votre chauffage avant de dormir peut également être bénéfique.
De plus, utiliser un masque de sommeil en soie naturelle peut être une solution peu coûteuse pour améliorer votre environnement de sommeil.
Enfin, bien qu'il puisse être tentant de recourir aux somnifères, il est préférable de les éviter autant que possible.
Les somnifères altèrent la qualité du sommeil profond et peuvent créer une dépendance.
Si vous devez prendre des somnifères sur ordonnance, utilisez-les en dernier recours et seulement sur de courtes périodes.
Voici quelques conseils bonus :
Pour aller plus loin sur le chemin de votre rétablissement, HopeStage vous accompagne main dans la main durant toutes les étapes du troubles bipolaire : de la compréhension de la maladie à la stabilité sur le long terme.
Le sommeil est crucial pour notre santé et notre bien-être, affectant tout, de la respiration et du système immunitaire aux hormones de stress et à la santé cardiovasculaire.
Selon le neuroscientifique Matthew Walker, le sommeil améliore pratiquement tous les processus dans le corps, alors que le manque de sommeil peut les altérer.
Pour les personnes atteintes de troubles bipolaires, le sommeil est encore plus important, car il peut servir d'indicateur clé de l'état d'esprit actuel.
Les changements dans les habitudes de sommeil peuvent signaler des épisodes maniaques ou dépressifs.
Malheureusement, les cellules du système nerveux central qui régulent l'homéostasie chez les personnes atteintes de troubles bipolaires peuvent s'affaiblir et perdre des régions du cerveau spécifiques à la bipolarité.
Heureusement, une routine de sommeil régulière peut aider à recharger le cerveau, à développer les muscles, à réparer les tissus et à synthétiser des hormones essentielles pour le fonctionnement optimal.
Il est également important de ne pas négliger les problèmes de sommeil, car ils peuvent être un signe avant-coureur d'un épisode en cours.
Les proches peuvent également être affectés par les troubles du sommeil, il est donc important de communiquer avec eux pour trouver des solutions.
Et vous, quelles sont vos astuces pour améliorer votre sommeil ?
