Le trouble bipolaire entraîne des phases dépressives et maniaques souvent associées à de la colère. Voici 10 conseils pour apprendre à mieux gérer votre colère.
Dans des phases maniaques/délirantes nous pouvons rapidement nous énerver notamment plus que la moyenne. Contrôler votre colère et crucial, non seulement pour vous mais aussi pour vos proches. Chaque situation est différente mais voici quelques idées de réflexions avec des exercices pour contrôler votre crise de colère bipolaire.
Il s’agit d’une compétence nuancée, selon Brock Schludecker, de Columbus, Ohio (aux États Unis). Mais elle est importante pour « protéger son temps, son espace et son autonomie de manière à ne pas se sentir exploité ou utilisé ». Chacun de ces sentiments peut déclencher la colère. Le Docteur Schludecker suggère d’en discuter les détails avec votre thérapeute ou psychiatre. Il faut avant tout comprendre ce qui vous met hors de vous. Vous pouvez aussi écrire sur votre journal intime ce qui n’est pas acceptable pour vous afin de dire non plus souvent notamment au travail.
Une étape importante pour atténuer les « crises de colère » 😖 est d’en identifier la source. Lorsque vous êtes dans un endroit calme et privé, prenez le temps de réfléchir et d’enregistrer. Posez-vous des questions comme : Quels types d’interactions vous mettent systématiquement en colère ? Y a-t-il des « petites choses » qui ont tendance à s’accumuler jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’être sur le point de perdre votre sang-froid ? Si oui, quelles sont-elles ? Votre colère se manifeste-t-elle à certains moments de l’année, à certaines saisons ou à certains moments de votre vie quotidienne ? (parfois plus souvent l’hiver que l’été par exemple). Notez vos réponses afin de pouvoir creuser un peu plus. Souvent ces phases de colère intense sont liées à une phase maniaque d’où l’importance que vos proches puissent être au courant de votre bipolarité pour ne pas mal interpréter votre colère.
Après avoir réfléchi et enregistré vos réponses aux questions sur les déclencheurs, recherchez des schémas dans vos réponses. Sont-elles associées à certains états émotionnels, tels que des sentiments de rejet, de critique ou d’abandon ? Sont-elles liées ou limitées à certains épisodes d’humeur ou à certaines périodes de l’année ? Trouver les racines de vos déclencheurs peut vous aider à réduire vos futurs regrets.
Recherchez des programmes d’imagerie guidée sur Spotify ou YouTube (15 minutes pour lâcher prise) qui vous aideront à abaisser votre rythme cardiaque ☺️ et à réguler votre respiration lorsque vous vous sentez dans un état exacerbé. « Il y a des scripts que vous pouvez suivre qui vous diront : « Contractez d’abord ce muscle », ou ils vous aideront à visualiser une scène de forêt ou de plage », explique Meegan Hussain, musicothérapeute. « Ils aident à changer ce récit dans l’esprit de la rumination et de l’agitation – cet espace négatif – en quelque chose de positif. »
« Peu d’entre nous doivent faire tout ce qu’ils pensent devoir faire », note le psychiatre Ben Christenson, MD. Il conseille d’accorder une plus grande priorité aux activités réparatrices comme la lecture d’un livre, la promenade ou le visionnage d’un film tout en équilibrant les responsabilités non négociables. Il est important lorsque vous sentez être à bout, de mettre en pause certains projets en secondaire pour vous concentrer sur le plus important.
« La colère ne doit pas mettre en danger vos relations et votre couple, il est donc essentiel d’apprendre à la gérer. »
Shaley Hoogendoorn, co-animateur d'un blog/podcast intitulé « This is Bipolar » (anglophone), essaie de libérer sa rage de manière saine en enlevant ses chaussures et ses chaussettes – de préférence à l’extérieur – et en se concentrant sur le sol sous ses pieds. Parfois, je ferme les yeux et je me dis : « Tu es en sécurité. Tu es en sécurité, tu as les pieds sur terre. Il y a une émotion derrière tout ça, et elle ne va pas durer éternellement ». C’est un super podcast que je vous recommande.
Une fois que vous avez trouvé les racines de votre réaction de colère et un moyen de vous déstresser, il est important de devenir proactif plutôt que réactif, dit Michael Pipich, LMFT, psychothérapeute à Denver et auteur de « Owning Bipolar » : « How Patients and Families Can Take Control of Bipolar Disorder. » (Comment les patients et leurs familles peuvent prendre le contrôle sur le trouble bipolaire.) Il suggère également de se poser les questions suivantes : Que dois-je dire aux personnes qui me sont chères pour qu’elles ne me déclenchent pas ? Quelle serait la bonne chose à entendre s’ils s’inquiètent que je sois en train de vivre un épisode maniaque ? Comment peuvent-ils me soutenir – et comment puis-je les soutenir ? « Et puis, ajoute-t-il, prenez les moments plus calmes, et non les moments plus chauds, pour parler de ces choses avec vos proches. »
Rien de tel que faire un sport comme aller faire un footing ou vous inscrire à un cours de boxe pour vous défouler. Votre corps étant fatigué cela vous aidera à gérer votre colère. En plus de tous les bienfaits du sport 😊
La méditation permet de vous apaiser et de limiter ces phases de colères intenses. Lorsque vous sentez qu’une colère arrive n’hésitez pas non plus à prendre quelques minutes pour respirer profondément quelques secondes.
Écrire est une bonne manière de mettre sur papier votre colère plutôt que de l’exprimer à l’orale au risque de blesser vos proches. Cela ne remplace pas la parole mais cela permet de vous vous soulager sans blesser vos proches.
Dans un trouble bipolaire une crise de colère est quelque chose de normal en phase maniaque ou hypomaniaque le plus important et de le dire et surtout de vous excuser si besoin.
L’irritabilité et la colère des personnes bipolaires peuvent nuire aux relations et vous nuire au travail. Il est utile d’apprendre à prévenir et à désamorcer les accès de colère.
Nous sommes en tant que bipolaire plus irritable 😡 que la plupart des gens. Il faut donc prendre cela en compte dans notre manière de vivre en expliquant notre trouble bipolaire à nos proches. Pourquoi l'acceptation de son trouble bipolaire est essentielle pour gérer sa bipolarité ?
Cela commence par une contrariété classique, le salon est encore en désordre, ou un autre conducteur vous coupe la route. L’irritation s’installe, puis se transforme rapidement en une explosion nucléaire. Les joues rougissent, le pouls s’accélère, et… boom. Bienvenue dans la rage bipolaire.
Pour Paul, de Paris, un commentaire anodin de sa femme pendant le dîner peut déclencher son interrupteur interne.
« Je devenais fou », dit cet architecte de 45 ans. « Ça a mal tourné. »
Paul s’est rendu compte que quelque chose n’allait pas avec ses humeurs changeantes, mais la stigmatisation l’a empêché de chercher un traitement pour la bipolarité jusqu’à il y a un an environ. Ainsi, périodiquement, « pendant la majeure partie des 20 dernières années : « Je me suis mis en colère pour un rien », dit-il.
Le stress au travail affectait son sommeil, ce qui affectait son équilibre. Il se contenait au bureau, mais s’en prenait à la maison avec des mots durs. Sa femme a fait les frais de ses attaques verbales avant que leur mariage ne prenne hélas fin.
« C’est à 100 % la raison de mon divorce », dit Paul.
L’irritation et la colère peuvent être une réponse normale et même saine à certaines provocations. Toutefois, comme c’est le cas pour de nombreuses émotions, les personnes atteintes de trouble bipolaire semblent plus vulnérables aux réactions extrêmes.
« Tout le monde peut être frustré ou en colère, mais la perte de contrôle peut faire partie intégrante de la rage du trouble bipolaire », explique le Dr Jeffrey Borenstein, président et directeur général de la fondation de recherche pour le comportement et le cerveau «Brain & Behavior Research Foundation ».
Avoir une humeur particulièrement irritable fait partie des principaux critères du diagnostic de la manie et de l’hypomanie, et l’on comprend de mieux en mieux que la colère et l’irritabilité peuvent également caractériser la dépression.
Si elle n’est pas maîtrisée, l’irritabilité et ses cousins, la colère et la rage, peuvent avoir des effets dramatiques et dévastateurs. La vie familiale et les amitiés en souffrent. Il peut y avoir de graves répercussions au travail et, à l’occasion avec le système judiciaire.
Au minimum, la culpabilité et le regret après une explosion ont des conséquences émotionnelles corrosives.
« Cinq secondes après, il y a un certain soulagement », admet Paul. « Et puis il y a le « Oh mon Dieu, qu’est-ce que je viens de faire ? « Et les remords m’envoyaient dans un état dépressif ».
En plus d’infliger des dommages aux relations, la colère peut avoir des effets physiologiques dévastateurs, explique Redford Williams, le directeur du « Behavioral Medicine Research Center de la Duke University School of Medicine ».
« La colère active la réaction de combat ou de fuite de notre corps, qui consiste à libérer des hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol », explique Redford Williams, l’écrivain du très bon livre (Anger Kills : Seventeen Strategies for Controlling the Hostility That Can Harm Your Health).
Avec le temps, des niveaux élevés d’hormones de stress provoquent l’usure de tous les systèmes de l’organisme. Et lorsque les personnes irritables et facilement frustrées par tempérament passent en mode colère, dit Williams, « tous les composants de cette réponse [à la colère] apparaissent à des niveaux plus élevés ».
« Nous savons que les personnes ayant un type de personnalité hostile développent un durcissement de leurs artères coronaires à un âge plus précoce que leurs homologues moins hostiles », dit Williams, et cette réponse accrue peut en être la raison.
« On ne sait pas si les personnes dont la colère est une composante du trouble bipolaire présentent la même réaction exagérée de lutte et de fuite, mais la colère est certainement mauvaise pour le cœur et peut contribuer à l’apparition de maladies cardiaques et d’hypertension artérielle », ajoute-t-il.
Maîtriser les sautes d’humeur bipolaires peut réduire la pression qui pousse à exploser, mais cela ne signifie pas que les émotions volatiles vont entièrement disparaître. C’est là qu’interviennent les techniques de gestion de la colère, comme compter jusqu’à 10, respirer profondément et trouver un exutoire positif au lieu de laisser la pression monter.
Il est également important d’apprendre à reconnaître les éléments déclencheurs comme les signes mentaux et physiques d’une éruption imminente. Paul dit qu’au cours de l’année écoulée, il a appris à mieux reconnaître ses signes avant-coureurs.
« Je sens que ma tension artérielle commence à monter cela veut dire qu’il faut me calmer ».
Apprendre à distinguer les réactions émotionnelles appropriées de celles qui sont associées à un changement d’humeur dans un sens ou dans l’autre exige une perspicacité développée au fil du temps.
« Faites une pause
Lorsque les émotions commencent à bouillir, vous pouvez faire baisser la température en vous accordant une longue respiration du temps et/ou de l’espace. »
« Il est important de savoir si votre colère va de pair avec les symptômes de la manie, comme le manque de sommeil, ou avec les symptômes de la dépression, comme la perte d’intérêt pour les choses », explique Elizabeth Brondolo, professeur de psychologie à l’Université St. John’s de New York et co-auteur de Break the Bipolar Cycle : A Day-to-Day Guide to Living with Bipolar Disorder.
Il est facile de détecter les changements lorsqu’une personne normalement facile à vivre commence à devenir grincheuse. Pour les personnes dont le tempérament est marqué par des « traits de personnalité hostiles » impatience, frustration, impolitesse (comme interrompre quand les autres parlent) il peut y avoir une nuance crescendo plus subtile.
Une étude menée en 2012 auprès de plus de 500 personnes a révélé que les personnes atteintes de troubles bipolaires (de type I ou II) sont plus susceptibles de se disputer, d’être hostiles envers les autres que les personnes qui ne souffrent pas de ce trouble, en particulier pendant un épisode maniaque ou dépressif. Il est également plus probable que la colère s’intensifie rapidement et se traduise par des crises plus soudaines et explosives.
Cependant, il pourrait y avoir des différences sous-jacentes de disposition entre les personnes qui se sentent « hargneuses » et celles qui se sentent « heureuses » pendant les phases hypomaniaques et maniaques. Une étude publiée dans le numéro du 15 mars 2015 du Journal des troubles affectifs a révélé que sur une échelle de tempérament, le groupe « hargneux » était plus irritable, plus centré sur lui-même et moins coopératif. Ils étaient également plus susceptibles de signaler des niveaux d’irritabilité plus élevés pendant la dépression et d’avoir un trouble anxieux comorbide.
Selon le Docteur Brondolo, les symptômes inhérents à la bipolarité peuvent également alimenter une propension à la flambée. Par exemple, lorsque votre esprit s’emballe, « vous poussez vos pensées en avant et pouvez-vous précipiter vers des conclusions catastrophiques ou injustes qui peuvent vous mettre en colère », dit-elle.
Mme Brondolo recommande de suivre régulièrement les divers aspects de vos sentiments et de vos comportements, même si elle fait remarquer qu’il n’est pas facile d’avoir une telle conscience de soi une fois que votre cerveau commence à avoir des ratés.
Sa liste de contrôle commence par l’essentiel : Suis-je contrarié par quelque chose ? Si oui, quoi et pourquoi ?
Demandez-vous également si vous êtes anxieux, si vous dormez normalement, si vous buvez de l’alcool, si vous présentez des symptômes de manie ou de dépression et si vous prenez les médicaments prescrits.
« Les réponses à ces questions peuvent vous inciter à appeler votre médecin », dit-elle.
Si vous parvenez à éviter les passages à la manie et à la dépression, « les réactions de colère qui en découlent diminueront également », souligne le Docteur Norman Sussman, professeur de psychiatrie au Langone Medical Center de l’Université de New York.
« Le sommeil est l’un des marqueurs précoces les plus sensibles d’une humeur changeante – même une seule nuit de sommeil perdue peut être un déclencheur de colère », ajoute-t-il.
Selon Monsieur Sussman, une intervention précoce, vérification de l’observance du traitement, modification du régime alimentaire ou visite chez le thérapeute peut aider à éviter un épisode complet.
Lorsque les émotions commencent à bouillir, vous pouvez faire baisser la température en vous accordant du temps ou de l’espace. C’est là qu’intervient le conseil classique de prendre trois respirations profondes ou de compter jusqu’à dix 🧮 et tout ce qui peut interrompre la réaction de colère.
Prendre du recul peut être encore mieux, pour les deux parties en présence.
Pauline, une consultante de 37 ans de Lyon, sait qu’elle a besoin d’un peu de temps pour elle lorsqu’elle est en colère. Elle se souvient d’une occasion où elle se sentait « super agacée » par tout ce que son partenaire faisait et disait.
« Dans mon esprit, je me suis entendue dire quelque chose d’horrible qui l’aurait fait se sentir mal dans sa peau. Je me suis immédiatement retournée et lui ai demandé de me laisser un peu d’espace », explique-t-elle.
Pauline a profité de son « temps seul » pour passer en revue certains des suspects habituels.
« Ai-je pris mes médicaments ? Oui. Est-ce que j’ai bien dormi cette nuit-là ? Oui. Est-ce que j’étais déprimée ? Non. Est-ce que j’ai eu une journée stressante ? Pas vraiment. Quand je devais avoir mes prochaines règles… bingo ! ».
Elle ajoute : « Une fois que j’ai été capable de traiter tout cela, je suis allée trouver [ma partenaire], je l’ai serrée très fort dans mes bras et je l’ai embrassée, et j’ai commencé à lui expliquer ce qui s’était passé et à discuter de ses sentiments. »
Une communication ouverte et honnête, ainsi qu’une meilleure éducation sur la bipolarité pour toutes les parties, fait une énorme différence. La thérapie familiale peut être utile pour favoriser la discussion sur le trouble et les questions connexes, explorer la dynamique familiale et les modes de communication, et élaborer une stratégie de réponse unifiée.
« Les familles peuvent s’informer sur les signes de la colère bipolaire et travailler ensemble à l’élaboration d’un plan sur ce qu’il faut faire pour mieux identifier et gérer ces symptômes lorsqu’ils se manifestent », explique Mme Borenstein.
Il peut s’agir de s’éloigner d’un proche lorsqu’il commence à se mettre en colère ou d’éloigner les jeunes enfants d’une scène qui pourrait être désagréable, ajoute-t-il.
Reconnaître que les paroles et les actes d’une personne sont dus à un changement d’humeur bipolaire 🎭 et apprendre à ne pas le prendre personnellement peut être assez difficile pour les partenaires adultes, sans parler des jeunes membres de la famille. Il peut être utile d’avoir une discussion adaptée à l’âge des enfants sur votre diagnostic.
« Vous pouvez reconnaître qu’il s’agit d’un problème de santé et qu’au lieu d’avoir des symptômes comme une éruption cutanée ou de la fièvre, les symptômes du trouble bipolaire sont des troubles du comportement comme l’humeur ou l’épuisement qui vont et viennent », dit-elle. « Donnez un contexte aux enfants pour qu’ils sachent que vous pouvez être un peu plus irritable, et pour qu’ils comprennent que ce n’est pas leur faute. »
Parfois, le pendule peut aller trop loin dans l’autre sens : Tous les signes de colère et d’irritation sont rejetés comme « faisant partie de la bipolarité », même s’ils sont justifiés. C’est pourquoi il est si important d’acquérir les compétences nécessaires pour avoir une discussion calme et franche, axée sur les problèmes perçus et non sur les personnalités. 💭
Cependant, cette conversation n’a aucune chance d’avoir lieu lorsque l’irritabilité ou la colère symptomatique s’installe. Des années d’expérience ont appris à Anna quand il faut essayer de parler à son mari et quand il faut simplement quitter la pièce.
« Parfois, on ne peut pas le raisonner », dit-elle de son mari, Marc, un cadre de la télévision de la région Parisienne. (Le couple a demandé à ce que leurs vrais noms ne soient pas utilisés).
Si la véhémence de Marc est disproportionnée par rapport à la situation, Anna le laisse tranquille. Elle s’est également familiarisée avec les situations qui ont tendance à le mettre en colère. Bien qu’il sache beaucoup mieux reconnaître et désamorcer sa colère aujourd’hui, elle dit qu’elle est toujours tendue lorsqu’ils sont en voiture ensemble, surtout lorsqu’il y a du trafic.
« Les mauvais conducteurs et les personnes impolies peuvent déclencher mon horloge, admet Marc, 61 ans, et j’imagine alors toutes sortes de disputes avec la personne « fautive ». Je peux presque sentir ma tension artérielle augmenter ».
Maintenant que sa bipolarité est sous contrôle grâce aux médicaments, il a généralement assez de lucidité pour faire une pause lorsqu’il est agité. Cela n’a pas toujours été le cas.
« Je me suis déjà attiré des ennuis », admet-il, se souvenant d’une rencontre avec un client d’une station-service qui s’est terminée par sa mise en garde à vue.
S’il se retrouvait aujourd’hui face à la même personne inconsidérée dans la même station-service, il s’éloignerait et se calmerait.
« Vous devez apprendre à contrôler vos impulsions et à savoir quand elles se manifestent », explique-t-il.
C’est un processus qui implique beaucoup d’essais et d’erreurs, souligne-t-il, et les résultats ne sont pas garantis à chaque fois. Sa femme et lui envisagent de déménager dans un quartier moins stressant pour éviter certains de ses déclencheurs.🏡
Parmi les autres stratégies qu’il privilégie lorsqu’il se sent à bout de nerfs, citons l’écoute d’une musique agréable « très forte » et la pratique d’une activité physique.
« Je fais du cardio et j’écoute de la musique, et je me sens généralement beaucoup mieux à la fin de mon entraînement », déclare t-il. 💪
La tenue d’un journal intime a aidé Marie, de Pau, à identifier ses déclencheurs habituels.
« J’écris ce que je ressens pour pouvoir revenir en arrière et me référer à d’autres entrées pour trouver des thèmes communs », explique-t-elle.
La tenue d’un journal intime l’a aidée à identifier les comportements à modifier, comme attendre calmement aux feux de circulation, être patiente avec les autres et gérer les commentaires qui l’irritent, qu’ils soient dirigés contre moi ou non.
Après trois décennies de vie avec la bipolarité, cette femme de 61 ans sait reconnaître les signaux émotionnels et physiques qui lui indiquent qu’il est temps de réorienter son énergie. Lorsqu’elle sent son tempérament s’échauffer, elle se met à écouter sa musique préférée.
« Mon thérapeute m’a dit de mettre ma musique préférée et de danser lorsque je ressens de la rage. J’ai dû rire de cette suggestion au début, mais ça marche, et la seule personne qui peut me voir est mon chat. » 😹
Faire de l’exercice sur des appareils de musculation, aller à la piscine ou faire un jogging rapide permet également à ses sentiments de colère de trouver un exutoire positif.
« Parfois, je dois me pousser à faire quelque chose de physique pour étouffer la colère », note-t-elle.
« Faire une randonnée, une promenade ou simplement changer de décor m’aide aussi à me défouler de manière saine. Si vous sortez et défoncez les fenêtres de votre appartement, vous finirez par avoir plus de problèmes qu’au début. »
La gestion préventive du stress permet de prévenir la colère et la rage. Il existe de nombreuses approches différentes, et la clé est de trouver celle qui fonctionne pour vous.
Pauline, la consultante de Lyon, dit que le yoga l’a vraiment aidée. Elle aide maintenant d’autres personnes à apprendre le yoga comme moyen de gérer leurs humeurs par le biais d’une fondation locale. 🧘
Pauline aurait aimé avoir de meilleurs outils d’adaptation plus tôt au cours de sa maladie.
« J’ai dit des choses horribles à mes frères et sœurs et à mes parents qui les ont blessés et ils s’en souviennent encore aujourd’hui », dit-elle.
Au fur et à mesure qu’elle se rétablissait, elle dit : « Nous avons fait beaucoup de guérisons et de croissance ». Et plutôt que de s’en vouloir pour le passé, elle choisit de se concentrer sur le chemin qu’elle a parcouru depuis.
« Personne ne vous fera sentir pire que vous-même, alors pardonnez-vous les choses que vous avez faites et dites à vos amis et aux membres de votre famille. [Maintenant] je prends juste quelques respirations profondes et une fraction de seconde pour me recueillir et me rappeler que c’est moi qui commande, pas la bipolarité. » ✌️
Selon la psychologue clinicienne Sarah Keedy, la meilleure façon pour les couples et les familles de faire face aux crises de colère est de planifier à l’avance.
« Nous avons tous besoin d’une trousse à outils remplie de stratégies saines pour faire face à nos humeurs, et il est préférable de l’élaborer à l’avance « , explique Sarah Keedy, directrice du Cognition-Emotion Neuroscience Laboratory de l’Université de Chicago.
Il est essentiel que toutes les parties signent d’emblée un plan d’action. Par exemple, dit-elle, discutez de ce que vous pensez qu’il faut faire lorsque la colère commence à prendre le dessus.
« Le membre de la famille doit-il partir ou doit-il vous rappeler vos stratégies d’adaptation ? L’essentiel est de se mettre d’accord à l’avance sur ce qui est acceptable. Cela peut aider la situation à se dérouler plus facilement, ainsi qu’à atténuer la culpabilité ou d’autres sentiments blessés plus tard pour toutes les parties. »
Cette conversation doit porter sur la meilleure façon de gérer les situations potentiellement explosives, comme les comportements et les circonstances qui « déclencheraient la nécessité d’une intervention extérieure, quelle qu’elle soit », précise Mme Keedy – depuis « l’appel à l’équipe médicale de la personne » lorsque des signes d’agitation et de colère apparaissent jusqu’à l’appel à la police.
Essayez l’exercice « Parce que je le vaux bien ».(j’ai un peu repris la phrase de l’Oréal 😉 )
La recherche clinique démontre que la formation à la gestion du stress par le comportement cognitif peut aider les gens à apprendre à réduire leur hostilité et leur colère. Voici un exercice tiré du programme Williams LifeSkills qui s’inspire du mnémonique « Je le vaux bien ».
I : La situation est-elle importante pour vous ?
R : Votre colère est-elle appropriée compte tenu des faits de la situation ?
M : La situation est-elle modifiable ?
VAUT LA PEINE : L’action en vaut-elle la peine ?
Si vous répondez « non » à l’une de ces questions, dit Williams, c’est un signal pour modifier votre réaction – par exemple, en vous rappelant, « Hé, ce n’est pas si important ! » ou en pratiquant un exercice de méditation.
Si vous répondez par l’affirmative à chacune des questions, vous pouvez prendre des mesures pour cibler le déclencheur de votre émotion, de manière proactive plutôt que destructive.
Il peut s’agir de résoudre un problème pour changer la situation ou d’approcher les autres personnes impliquées pour discuter avec assurance de la façon dont leur comportement vous affecte et de ce que vous devez faire différemment.
Venez en parler dans notre groupe de parole pour bipolaire.
