Aujourd’hui nous allons parler de solutions « alternatives », complémentaires aux médicaments pour la stabilisation. En effet, nous allons aborder les thèmes de la méditation et de l’écriture.
Les bien faits de la méditation ne sont plus à prouver et indispensable à la stabilité.
Entre concentration, apaisement, ralentissement des pensées, meilleure confiance en soi (etc), la méditation est à conseiller à tout le monde.
Cependant, nous allons nous y pencher plus en détail et notamment sur les conséquences qu’elle peut avoir sur la personne atteinte d’un trouble de bipolarité.
C’est une pratique mentale qui consiste à porter son attention sur un « objet » spécifique comme les pensées, les émotions ou le corps. Pour certains, cette pratique est très spirituelle et vise une réalisation de soi ou un éveil personnel.
La méditation est au cœur de pratique spirituelle ou religieuse comme le Bouddhisme, l’Hindouisme, le Yoga, l’Islam ou le Christianisme. Elle fait parfois l’objet de dérive sectaire comme par exemple la méditation transcendantale.
Son but est de trouver une certaine paix intérieure, un apaisement mental ou simplement un état de relaxation.
Une personne bipolaire arbore différentes phases dans sa vie. Bien souvent, ces phases sont traumatisantes et remonter la pente peut s’avérer être dure à moyen ou long terme.
Les pensées du bipolaire ont une forte tendance à l’éparpillement, à l’accélération et à la dérive lors de la phase hypomaniaque.
En période dépressive, elles ont plus tendance à stagner et à ralentir. Ces pensées tendent alors particulièrement vers le côté négatif de la vie.
La méditation est un formidable outil pour se recentrer sur soi et pour se reconnecter à la réalité. Efficace, c’est un exercice qui montre ses bénéfices sur le moyen et long terme. Ainsi, méditer une fois toutes les deux semaines n’aura pas beaucoup d’effets sauf celui de détendre sur l’instant.
« La méditation et l’écriture on changé ma vie elle changera peut-être la votre. »
Au vue des caractéristiques des phases hypomaniaques et dépressives, la méditation a plusieurs bénéfices à apporter à la personne atteinte de troubles de bipolarité.
La pratique quotidienne de la méditation peut ainsi apporter un ralentissement nécessaire des pensées lors d’une phase hypomaniaque.
En effet, l’agitation qui est une caractéristique du début de phase hypomaniaque peut être retardée voir annulée de par la nécessité que cette pratique demande de se poser et de se recentrer.
De plus, la recherche d’une observation sans jugement des pensées amène un apaisement naturel. Ainsi, la personne atteinte de troubles de bipolarité peut également se rendre compte de son état du moment.
Lors d’une phase dépressive, une pratique de la méditation permet d’instaurer une routine. Or une routine permet à la personne atteinte du trouble bipolaire de tendre vers la stabilité.
De plus, de manière similaire que lors d’une phase d’hypomanie, la méditation permet un » retour à la réalité » .
En effet, observer ses pensées sans jugement permet de prendre du recul sur soi et sur ces mêmes pensées. Ainsi, les pensées de la personne bipolaire seront plus en accord avec la réalité. Moins négatives.
En période de rémission, la pratique régulière de la méditation permet de consolider la stabilisation.
Au fil du temps, elle favorise également le rétablissement de la personne atteinte du trouble bipolaire.
En effet, cette pratique fait partie des activités qui permettent de retrouver concentration, mémoire, énergie intérieure et apaisement.
Ces mêmes caractéristiques qui diminuaient progressivement au cours de la maladie.
Nous avons donc pu le voir, la pratique de la méditation est un réel atout dans la recherche de la stabilisation. Ses biens faits étant nombreux. Cependant, il faut tout de même préciser que pratiquer la méditation demande un petit apprentissage.
Afin de pratiquer correctement, il me semble essentiel de commencer par la chose la plus importante : le plaisir.
En effet, faire une activité simplement parce qu’on nous l’a conseillé, sans prendre de plaisir, n’a pas de réel intérêt.
J’insiste énormément sur ce point.
Essayez plusieurs fois mais si vous n’y prenez pas plaisir, arrêtez. Vous y reviendrez peut être plus tard. Rien ne sert de se dégoûter à jamais.
Côté matériel, il ne vous faudra pas grand chose. Un siège, un fauteuil ou un coussin confortable posé par terre fera l’affaire.
Ensuite, on passe au côté technique de la chose.
A ce niveau là, je vous conseille de suivre votre intuition.
Alors soit, vous vous asseyez normalement, au fond de votre chaise.
Soit, vous vous asseyez en tailleur ou en position du lotus en fonction de votre niveau. Soit vous vous allongez.
Essayez tout de même de ne pas vous endormir 😉
Ensuite, il ne vous reste plus qu’à vous concentrer sur un « objet » que vous aurez préalablement choisi.
Vous pouvez par exemple, choisir de regarder vos pensées défiler dans votre tête sans chercher à les retenir ou à vous y accrocher.
Vous pouvez également vous concentrer sur votre respiration.
Ainsi compter Un, Deux pour chaque inspiration et expiration vous permettra de rester concentré. Allez jusqu’à dix et recommencez deux à trois fois le tout.
Essayez de vous détacher le plus possible de vos pensées.
Vous n’êtes pas obligé de vous y associer. D’autant plus si elles sont négatives.
Ressentez l’air passer par votre nez, dans le fond de votre gorge jusqu’à vos poumons. Puis, prenez plaisir à ressentir cette air ressortir de votre corps.
Vous pouvez également imaginer que vous inspirez la paix intérieure, l’apaisement et le bonheur. Et que vous ressortiez toutes la négativité et les dérives.
Vous l’aurez compris, il n’y a pas une seule bonne manière de pratiquer la méditation. Je vous conseille donc d’aller faire un tour sur internet ou YouTube pour trouver LA technique qui vous correspond.
Maintenant, nous allons regarder de plus près la question de l’écriture indispensable à la stabilité.
Votre psychiatre ou votre médecin vous l’a peut-être conseillé pour diverses raisons. Nous allons voir ensemble ces différentes raisons ainsi que les bénéfices que cela apporte.
Dans un premier temps, regardons ce qu’il est possible d’écrire
– Vos pensées
Tout simplement. Écrivez tout ce qui vous passe par la tête.
Effectivement, écrire toutes ses pensées sur papier permet de vous décharger d’un poids.
Eh oui, garder trop longtemps de nombreuses pensées puise de l’énergie. Et cela puise notamment l’énergie pour aller mieux.
Donc si vous ne savez pas quoi écrire, tant mieux, parce qu’il vous suffit d’écrire ce que vous pensez. Tout simplement.
– Vos émotions
Cela a été prouvé dans plusieurs études, écrire ses émotions permet de les évacuer.
Ainsi, inscrivez noir sur blanc votre colère contre cette personne au boulot qui vous agace, revenez sur la joie que cela vous a procurée de revoir cet(te) ami(e), décrivez cette angoisse que vous avez sur le cœur depuis des années.
Notre panel d’émotion est large.
Malheureusement, nous avons trop tendance à les garder en nous.
Lâchez tout sur papier et si nécessaire chiffonnez votre papier, brûlez-le, arrachez-le, pleurez ou riez un bon coup à la fin de la séance d’écriture. Parce que oui, écrire va vous procurer de nouvelles émotions.
– Vos projets et vos rêves
Comme pour la méditation, l’écriture doit se pratiquer avec plaisir.
Ainsi, pensez à vos projets et inscrivez les tous sur une feuille.
Il a été prouvé que marquer ses projets sur papier augmenterai considérablement les chances de les réaliser.
Écrivez donc tous vos projets.
Faites de même avec vos rêves.
Et, pas d’hésitation, mettez les tous. Du plus petit au plus grand.
En effet, c’est en passant par le plus petit que l’on peut atteindre le plus grand. Tous ont leur importance.
– Planning
Mettre en place des plannings augmente les chances de réussir vos projets.
Cela augmente également la productivité puisqu’à chaque tâche accomplie, vous la cochez sur votre planning et passez à la suivante. Ainsi, vous serez plus organisé et votre confiance en vous grandira.
Eh oui, en accomplissant davantage de choses et plus efficacement, vous accumulere% les petites victoires et vous serez plus fier de vous.
– Votre humeur
Écrire son humeur permet de se rendre compte de là où l’on est.
Cela permet également de prendre du recul sur cet état des lieux.
Je pense que vous l’aurez compris, l’écriture est d’une grande aide pour la personne atteinte du trouble de bipolarité.
Effectivement, que ce soit pour tenir un journal de l’humeur, se décharger de certaines pensées ou pour un projet créatif, l’écriture est un excellent moyen d’extérioriser et d’avancer.
Ainsi, écrire va permettre d’identifier la phase dans laquelle on se trouve.
Cela va donc rendre compte de son état actuel.
L’écriture peut alors permettre d’enclencher les mécanismes d’alertes afin de prévenir la phase en devenir ou de faire les bons choix.
C’est aussi une aide pour avancer et reprendre confiance en soi lors de la rechute en phase dépressive. En effet, de par le développement de la créativité et le côté organisationnel de certains exercices (journal de l’humeur, planning etc…), la personne accumule les réussites qui la valoriseront.
Ainsi, elle pourra déjouer la phase en mettant en place les actions préalablement définies en cas de rechute.
De même, lors d’une montée en hypomanie, l’écriture permet de se rendre compte de son état.
De plus, écrire va permettre de ralentir le rythme de la personne.
En effet, la contrainte de lenteur de l’écriture permet d’aplanir l’humeur. Ainsi l’écriture tend à « réduire » l’humeur agitée.
Les psychiatres conseillent de tenir un journal de pensées et de l’humeur afin de pouvoir observer les tendances en fonction des événements. Cela permet également d’identifier les idées récurrentes associées à chacune des phases.
Nous avons donc pu voir les bénéfices de la méditation et de l’écriture dans la vie de la personne atteinte de troubles bipolaire. Je vais maintenant vous faire part de mon expérience personnelle.
Je ne vais pas passer par quatre chemins, personnellement, je médite et j’écris tous les jours.
Je développe.
Ma journée commence par l’écriture.
Effectivement, je tiens un journal dans lequel j’écris tous les jours.
Vraiment TOUS les jours.
Bon, je l’avoue, de temps à autre je ne peux pas.
Je dis bien que je ne PEUX pas.
Je peux le dire, je suis devenu fan d’écriture.
Du coup, dans mon journal, je réalise différentes choses.
La chose la plus classique, j’y écris mes pensées. Elles sont de toutes sortes, elles vont à droite, à gauche et passe du coq à l’âne. Mais peu importe, au moins, je m’en débarrasse.
Quoique parfois, souvent même, il y a de bonnes idées. Comme cet article par exemple.
J’utilise également mon journal comme vide émotions.
Je me décharge complètement dessus, sans censure.
Alors oui, il y a des insultes et des gros mots. En fait, ce n’est pas pour rien qu’on appelle cela un journal intime.
Personne d’autre que vous n’êtes censé le lire. Et c’est tant mieux.
J’écris également quotidiennement la gratitude que je ressens dans ma vie.
Cela me permet de me focaliser sur le positif et de le rester. Moi qui ai une tendance dépressive, je peux vous dire que ça m’aide énormément.
Ainsi, je remercie l’univers pour la vie que j’ai, le soutien que m’a apporté ma famille dans certaines épreuves etc…
En plus de tout cela, j’écris un planning quotidien pour chaque journée avec chacune des tâches à accomplir. Je me suis également procuré un paper-board.
Celui-ci me permet de faire des cartes mentales de projets et de rêves que j’aimerai réaliser.
Vous l’aurez compris, je suis un adepte de l’écriture.
Pourtant, ce n’était pas gagné.
J’ai longtemps repoussé ce genre d’activité que j’estimai trop intellectuelle. Cependant, une fois le préjugé dépassé, j’ai commencé à y prendre goût. D’autant plus que j’écris réellement tout ce que je veux et ce qui me semble bon d’écrire.
Donc, pour l’écriture, je dis oui, oui et encore oui. Alors achetez-vous un beau journal et à vos stylos !
Concernant la méditation, je pratique cinq à dix minutes tous les matins, juste avant le petit-déjeuner.
Pour être honnête, ce n’est pas facile tous les jours.
Cependant, au vu des biens faits cités plus haut que je ressens au quotidien, je m’y tiens.
De plus, j’y prends majoritairement du plaisir.
Il y a des jours, contrairement à l’écriture, durant lesquels je n’ai pas envie de méditer. Alors, je me force.
Et vous savez quoi ?
À chaque fois, je suis fier de l’avoir fait.
C’est une pratique qui est plus contraignante et qui demande de l’autodiscipline. Mais c’est une pratique qui a fait ses preuves et qui en fera encore.
Du coup, je la conseille sans hésiter.
Après, je pense que c’est une pratique qui vous correspond ou qui ne vous correspond pas.
C’est à vous de choisir.
Sachez tout de même que c’est une pratique qui accepte de nombreux aménagements.
Ainsi vous pouvez pratiquer les yeux fermés, ouvert ou mis clos, le matin, le midi ou le soir. Et pourquoi pas les trois ?
Personnellement, je la pratique parfois assis, parfois en tailleur en fonction de l’humeur. Je m’appuie alors contre le dossier du fauteuil.
Confortablement installé, je ferme les yeux et je compte un, deux à chaque inspiration et expiration. Cela dure cinq à dix minutes.
Je souhaite rappeler que ces deux pratiques sont complémentaires au reste du traitement.
En aucun cas elles ne se substituent ou ne remplacent les médicaments. L’observance (le suivi) de la prise de médicaments est l’élément clef à qui veut être stable.
Si vous souhaitez être accompagné par un coach expert sur la bipolarité, je suis ravi de vous annoncer que la première séance est gratuite.
Pour réserver votre séance avec Julien Duplouy
La méditation m’aide beaucoup au quotidien pour stabiliser mon humeur. C’est gratuit, simple d’accès, je vous explique pourquoi essayer ?
Les études scientifiques récentes démontrent les bienfaits de la méditation. Les bipolaires bénéficient aussi de ces vertus pour atteindre la stabilité.
« Quand j’étais très déprimée, les pensées pénibles devenaient des obsessions », a récemment déclaré une femme de 66 ans, Emma, à des psychologues chercheurs du Lancashire Care NHS Trust en Angleterre, une division du Service national de santé qui fournit des services de santé mentale à plus d’un million de personnes dans le Lancashire (un département du Nord Ouest de l’Angleterre). Elle trouve maintenant qu’il est « plus facile de s’asseoir et de se détendre », de se concentrer calmement sur sa respiration et de réaliser que « c’est aujourd’hui et en ce moment même que tout va bien ».
Nous aimerions tous trouver un moyen de repousser les pensées troublantes, en particulier ceux d’entre nous qui souffrent de troubles bipolaires ou d’autres troubles de l’humeur. De nouvelles données suggèrent que la méditation pourrait être la solution idéale.
Emma, dont le nom a été modifié pour protéger sa vie privée, était l’une des 30 volontaires qui ont participé à une étude en 2006 pour tester si la méditation peut soulager une dépression récurrente. Pendant huit semaines, les volontaires ont participé à des séances hebdomadaires de deux heures sur la méditation de la pleine conscience, une technique qui utilise la méditation et des exercices de respiration pour aider les gens à se détendre et à passer du temps à « être » plutôt qu’à « faire ». Deux semaines après la fin du cours, 48 % des participants ont déclaré que la méditation était « extrêmement utile » et constituait un « avantage majeur » pour leur vie. Les 41% restants se sont décrits comme « nettement plus heureux ». Seulement 11% ne déclarent pas de changement.
Mais ce qui a le plus surpris le psychologue clinique et chercheur principal Alastair Smith, Doctorate, et ses collègues, c’est ceci : Lorsqu’ils sont revenus un an plus tard, les participants étaient encore plus nombreux à chanter les louanges de la méditation. À ce moment-là, plus de 61 % d’entre eux ont déclaré que ce qu’ils avaient appris était extrêmement utile et constituait un avantage majeur pour leur vie.
La méditation est utilisée depuis de nombreux siècles pour calmer l’esprit et rafraîchir l’âme, de la méditation bouddhiste et du yoga aux techniques modernes de relaxation. La réincarnation moderne de la méditation bouddhiste est la méditation de la pleine conscience, qui a été lancée à la fin des années 1980 par Jon Kabat-Zinn, Doctorant, aujourd’hui professeur émérite de médecine et chercheur à l’école de médecine de l’université du Massachusetts. Cette technique combine des techniques de réduction du stress telles que des exercices de respiration avec des thérapies cognitives comportementales, qui aident les gens à reconnaître et à éviter les pensées qui conduisent à des sentiments ou des schémas de pensée négatifs.
Il est bien connu que la méditation a des effets bénéfiques sur la santé. Une étude de 2005 par l’Institut de médecine naturelle et de santé préventive de l’université Maharishi à Fairfield, dans l’Iowa au Etats Unis, a révélé que deux séances de méditation de 20 minutes par jour (ce qui est dur pour commencer mais 5 minutes 1 fois par jour est un bon début) contribuaient à faire baisser la pression artérielle dans un groupe de 150 volontaires afro-américains, qui ont été étudiés parce que le risque d’hypertension est particulièrement élevé dans cette population.
Il y a de nouvelles raisons de penser que la méditation peut également aider à soulager les troubles de l’humeur. Des psychologues de l’université d’État de San Diego (Etats Unis) ont récemment testé la méditation de la pleine conscience dans un groupe de 23 volontaires souffrant de dépression. Les participants qui ont suivi un cours de méditation de huit semaines ont constaté par la suite qu’ils s’attardaient beaucoup moins sur les pensées négatives.
Dans une étude publiée en 2007, des chercheurs du département de psychiatrie du Weill Cornell Medical College de New York ont donné à 11 hommes et femmes souffrant de troubles d’anxiété généralisée un cours de méditation basée sur la pleine conscience. Le groupe de méditation a bénéficié d’une réduction significative des symptômes d’anxiété et de dépression. Diane Koszycki, PhD, qui dirige l’Unité de recherche clinique sur le stress et l’anxiété à l’Université d’Ottawa, a récemment comparé la thérapie cognitive comportementale à la méditation basée sur la pleine conscience dans un groupe de personnes souffrant de phobie sociale. « Les deux groupes ont diminué les symptômes de la dépression et amélioré la qualité de vie », explique Madame Koszycki.
Les chercheurs ne comprennent pas encore parfaitement comment la méditation affecte le cerveau. Une étude réalisée en 2007 par des chercheurs de la « Boston University School of Medicine » a révélé que les séances de yoga asana, qui combine la respiration profonde et les postures de yoga, augmentaient les niveaux cérébraux de GABA, un produit biochimique associé à la relaxation et à la réduction de l’anxiété. Le docteur George Stefano, qui dirige l’Institut de recherche en neurosciences de l’Université d’État de New York, estime que la méditation augmente les niveaux d’oxyde nitrique, connu pour détendre les vaisseaux sanguins. Cela améliore la pression sanguine et peut également avoir d’autres avantages physiologiques et psychologiques.
« Les participants d’un cours de méditation de huit semaines ont constaté par la suite qu’ils s’attardaient beaucoup moins sur les pensées négatives. »
Les résultats les plus surprenants proviennent du Laboratoire de neurosciences affectives de l’Université du Wisconsin, où le psychologue Richard Davisdon Après le suivi par 25 sujets d’un cours de méditation de pleine conscience, les scanners cérébraux ont montré une augmentation de l’activation des zones du côté gauche du cerveau associée à une baisse de l’anxiété et à des états émotionnels positifs.
Très peu de recherches ont été menées sur l’effet de la méditation sur le trouble bipolaire en particulier, bien que Madame Koszycki pense que les résultats d’études comme la sienne suggèrent que la méditation peut être utile à toute personne aux prises avec l’anxiété ou la dépression. À entendre les participants à l’étude Lancashire Care en Angleterre décrire leurs expériences, l’apprentissage de l’art de la méditation a changé leur vie.
« Quand je respire, je me sens bien », a déclaré un participant qui avait souffert de quatre épisodes dépressifs majeurs et appris de nouveaux exercices de respiration pendant la méditation de la pleine conscience. L’exercice l’aide à éviter de penser au passé et à se concentrer plutôt sur le moment présent.
« J’ai toujours été une grande inquiète », a-t-elle déclaré aux chercheurs. « Je me détends maintenant davantage et je prends les choses comme elles viennent. »
Il existe de nombreuses formes de méditation, et aucune approche n’est la meilleure. Toutes ont en commun de fournir un moyen de calmer l’esprit, soit en se concentrant sur quelque chose comme la respiration, soit en s’asseyant simplement et en prenant conscience du flux et du reflux des sensations et des pensées. Des cours de méditation sont disponibles en ligne gratuitement sur Youtube. Nous avons aussi créé une liste de ressources pour bipolaire avec notamment une partie méditation.
Si vous aimez marcher, essayez de méditer tout en marchant. Concentrez-vous sur la sensation de faire chaque pas, en répétant un mot ou une phrase calmante en rythme avec la marche. Vous pouvez utiliser la même approche si vous nagez ou si vous utilisez un escalier ou un si vous voulez faire de l’exercice.
Contemplez tranquillement.
Réservez 15 à 20 minutes (pour la durée optimum mais seulement 3-5 minutes permettent des effets positifs) au moins une fois par jour pour vous asseoir tranquillement et calmer votre corps et votre esprit. Respirez profondément et lentement en vous concentrant sur la sensation d’inspiration et d’expiration. Prenez conscience de votre corps, en relâchant doucement la tension musculaire. Répétez un mot ou une phrase calmante.
Pratiquez la pleine conscience. Arrêtez-vous de temps en temps pour concentrer votre esprit sur ce que vos sens absorbent. Aux repas, mangez lentement et concentrez-vous sur le goût et la sensation de chaque bouchée. Mettez un morceau de musique préféré et écoutez-le vraiment.
Quoi que vous essayiez, restez assez longtemps avec lui pour faire de la méditation une habitude. « J’ai dû me surmener au début », dit une femme de 36 ans qui a souffert de dépression et qui a commencé à utiliser des cassettes de méditation l’année dernière. Mais au bout d’un certain temps, dit-elle, « cela est devenu une partie de ma vie, et quelque chose d’aussi essentiel pour moi que la respiration ».
Vous êtes les bienvenues pour en apprendre plus en rejoignant notre groupe de parole pour bipolaire.
