Les bienfaits de la méditation pour les bipolaires

La méditation m’aide beaucoup au quotidien pour stabiliser mon humeur. C’est gratuit, simple d’accès, je vous explique pourquoi essayer ?  

Par Clément Baissat

Les études scientifiques récentes démontrent les bienfaits de la méditation. Les bipolaires bénéficient aussi de ces vertus pour atteindre la stabilité.

« Quand j’étais très déprimée, les pensées pénibles devenaient des obsessions », a récemment déclaré une femme de 66 ans, Emma, à des psychologues chercheurs du Lancashire Care NHS Trust en Angleterre, une division du Service national de santé qui fournit des services de santé mentale à plus d’un million de personnes dans le Lancashire (un département du Nord Ouest de l’Angleterre). Elle trouve maintenant qu’il est « plus facile de s’asseoir et de se détendre », de se concentrer calmement sur sa respiration et de réaliser que « c’est aujourd’hui et en ce moment même que tout va bien ».

Nous aimerions tous trouver un moyen de repousser les pensées troublantes, en particulier ceux d’entre nous qui souffrent de troubles bipolaires ou d’autres troubles de l’humeur. De nouvelles données suggèrent que la méditation pourrait être la solution idéale.

Emma, dont le nom a été modifié pour protéger sa vie privée, était l’une des 30 volontaires qui ont participé à une étude en 2006 pour tester si la méditation peut soulager une dépression récurrente. Pendant huit semaines, les volontaires ont participé à des séances hebdomadaires de deux heures sur la méditation de la pleine conscience, une technique qui utilise la méditation et des exercices de respiration pour aider les gens à se détendre et à passer du temps à « être » plutôt qu’à « faire ». Deux semaines après la fin du cours, 48 % des participants ont déclaré que la méditation était « extrêmement utile » et constituait un « avantage majeur » pour leur vie. Les 41% restants se sont décrits comme « nettement plus heureux ». Seulement 11% ne déclarent pas de  changement. 

Mais ce qui a le plus surpris le psychologue clinique et chercheur principal Alastair Smith, Doctorate, et ses collègues, c’est ceci : Lorsqu’ils sont revenus un an plus tard, les participants étaient encore plus nombreux à chanter les louanges de la méditation. À ce moment-là, plus de 61 % d’entre eux ont déclaré que ce qu’ils avaient appris était extrêmement utile et constituait un avantage majeur pour leur vie.

La méditation est utilisée depuis de nombreux siècles pour calmer l’esprit et rafraîchir l’âme, de la méditation bouddhiste et du yoga aux techniques modernes de relaxation. La réincarnation moderne de la méditation bouddhiste est la méditation de la pleine conscience, qui a été lancée à la fin des années 1980 par Jon Kabat-Zinn, Doctorant, aujourd’hui professeur émérite de médecine et chercheur à l’école de médecine de l’université du Massachusetts. Cette technique combine des techniques de réduction du stress telles que des exercices de respiration avec des thérapies cognitives comportementales, qui aident les gens à reconnaître et à éviter les pensées qui conduisent à des sentiments ou des schémas de pensée négatifs.

Il est bien connu que la méditation a des effets bénéfiques sur la santé. Une étude de 2005 par l’Institut de médecine naturelle et de santé préventive de l’université Maharishi à Fairfield, dans l’Iowa au Etats Unis, a révélé que deux séances de méditation de 20 minutes par jour (ce qui est dur pour commencer mais 5 minutes 1 fois par jour est un bon début) contribuaient à faire baisser la pression artérielle dans un groupe de 150 volontaires afro-américains, qui ont été étudiés parce que le risque d’hypertension est particulièrement élevé dans cette population. 

Il y a de nouvelles raisons de penser que la méditation peut également aider à soulager les troubles de l’humeur. Des psychologues de l’université d’État de San Diego (Etats Unis) ont récemment testé la méditation de la pleine conscience dans un groupe de 23 volontaires souffrant de dépression. Les participants qui ont suivi un cours de méditation de huit semaines ont constaté par la suite qu’ils s’attardaient beaucoup moins sur les pensées négatives.

Dans une étude publiée en 2007, des chercheurs du département de psychiatrie du Weill Cornell Medical College de New York ont donné à 11 hommes et femmes souffrant de troubles d’anxiété généralisée un cours de méditation basée sur la pleine conscience. Le groupe de méditation a bénéficié d’une réduction significative des symptômes d’anxiété et de dépression. Diane Koszycki, PhD, qui dirige l’Unité de recherche clinique sur le stress et l’anxiété à l’Université d’Ottawa, a récemment comparé la thérapie cognitive comportementale à la méditation basée sur la pleine conscience dans un groupe de personnes souffrant de phobie sociale. « Les deux groupes ont diminué les symptômes de la dépression et amélioré la qualité de vie », explique Madame Koszycki.

Les chercheurs ne comprennent pas encore parfaitement comment la méditation affecte le cerveau. Une étude réalisée en 2007 par des chercheurs de la « Boston University School of Medicine » a révélé que les séances de yoga asana, qui combine la respiration profonde et les postures de yoga, augmentaient les niveaux cérébraux de GABA, un produit biochimique associé à la relaxation et à la réduction de l’anxiété. Le docteur George Stefano, qui dirige l’Institut de recherche en neurosciences de l’Université d’État de New York, estime que la méditation augmente les niveaux d’oxyde nitrique, connu pour détendre les vaisseaux sanguins. Cela améliore la pression sanguine et peut également avoir d’autres avantages physiologiques et psychologiques.

« Les participants d’un cours de méditation de huit semaines ont constaté par la suite qu’ils s’attardaient beaucoup moins sur les pensées négatives. »

Les résultats les plus surprenants proviennent du Laboratoire de neurosciences affectives de l’Université du Wisconsin, où le psychologue Richard Davisdon Après le suivi par 25 sujets d’un cours de méditation de pleine conscience, les scanners cérébraux ont montré une augmentation de l’activation des zones du côté gauche du cerveau associée à une baisse de l’anxiété et à des états émotionnels positifs.

Très peu de recherches ont été menées sur l’effet de la méditation sur le trouble bipolaire en particulier, bien que Madame Koszycki pense que les résultats d’études comme la sienne suggèrent que la méditation peut être utile à toute personne aux prises avec l’anxiété ou la dépression. À entendre les participants à l’étude Lancashire Care en Angleterre décrire leurs expériences, l’apprentissage de l’art de la méditation a changé leur vie.

« Quand je respire, je me sens bien », a déclaré un participant qui avait souffert de quatre épisodes dépressifs majeurs et appris de nouveaux exercices de respiration pendant la méditation de la pleine conscience. L’exercice l’aide à éviter de penser au passé et à se concentrer plutôt sur le moment présent.

« J’ai toujours été une grande inquiète », a-t-elle déclaré aux chercheurs. « Je me détends maintenant davantage et je prends les choses comme elles viennent. »

Apprendre à méditer

Il existe de nombreuses formes de méditation, et aucune approche n’est la meilleure. Toutes ont en commun de fournir un moyen de calmer l’esprit, soit en se concentrant sur quelque chose comme la respiration, soit en s’asseyant simplement et en prenant conscience du flux et du reflux des sensations et des pensées. Des cours de méditation sont disponibles en ligne gratuitement sur Youtube

Si vous aimez marcher, essayez de méditer tout en marchant. Concentrez-vous sur la sensation de faire chaque pas, en répétant un mot ou une phrase calmante en rythme avec la marche. Vous pouvez utiliser la même approche si vous nagez ou si vous utilisez un escalier ou un si vous voulez faire de l’exercice.

Contemplez tranquillement.

Réservez 15 à 20 minutes (pour la durée optimum mais seulement 3-5 minutes permettent des effets positifs) au moins une fois par jour pour vous asseoir tranquillement et calmer votre corps et votre esprit. Respirez profondément et lentement en vous concentrant sur la sensation d’inspiration et d’expiration. Prenez conscience de votre corps, en relâchant doucement la tension musculaire. Répétez un mot ou une phrase calmante.
Pratiquez la pleine conscience. Arrêtez-vous de temps en temps pour concentrer votre esprit sur ce que vos sens absorbent. Aux repas, mangez lentement et concentrez-vous sur le goût et la sensation de chaque bouchée. Mettez un morceau de musique préféré et écoutez-le vraiment.
Quoi que vous essayiez, restez assez longtemps avec lui pour faire de la méditation une habitude. « J’ai dû me surmener au début », dit une femme de 36 ans qui a souffert de dépression et qui a commencé à utiliser des cassettes de méditation l’année dernière. Mais au bout d’un certain temps, dit-elle, « cela est devenu une partie de ma vie, et quelque chose d’aussi essentiel pour moi que la respiration ».

Vous êtes les bienvenues pour en apprendre plus en rejoignant notre groupe de parole pour bipolaire

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